Word je van lopen sterk of slank?

Bijna niemand gaat in het wilde weg een beetje rennen, er is altijd wel een doel. Wie kiest voor een wat tragere, minder intensieve training, zal op den duur vet beginnen te verbranden. Wie iets explosiever traint, werkt voornamelijk aan zijn kracht en conditie. Er zijn namelijk twee manieren van trainen: de aërobe en de anaërobe. Klaar voor een korte les lopen en wetenschap?

De aërobe training: duurloop
Doel? Vet verbranden.
In een notendop: Tijdens het sporten verhoogt je hartslag. Je hart en longen moeten veel harder werken om je spieren van zuurstof te voorzien. Dat noemen ze ook wel ‘aërobe activiteit’. Aëroob betekent letterlijk: met zuurstof. Als je hartslag binnen bepaalde grenzen blijft en je de activiteit langer dan twintig minuten volhoudt, ga je vet verbranden. De aërobe training is dus een duurtraining waarbij je lange afstanden loopt.
Optimale hartslag? Het is belangrijk om tijdens deze training een redelijk constante, niet té hoge hartslag te hebben, ongeveer zeventig procent van je maximale hartslag. Er is een eenvoudige formule om die te berekenen.
Ideale hartslag = 220 – je leeftijd. Ben je 40, dan is de som als volgt: 220 – 40 = 180. Dit is jouw maximale hartslag.
Bij een aërobe training mag je hartslag nooit meer dan zestig à zeventig procent van dat getal bedragen. Dat betekent in dit concrete voorbeeld dat je tijdens het lopen nooit boven de 126 hartslagen per minuut mag gaan. Draag voor de zekerheid een hartslagmeter.
Hoe werkt het?
Tijdens de eerste twintig minuten lopen verbrandt je lichaam vooral opgeslagen koolhydraten. Na twintig minuten worden de vetvoorraden aangesproken. De spieren gebruiken namelijk zuurstof en halen hun energie uit vetten. Je moet dus streven naar een looptraining van minstens twintig à dertig minuten.
Voordelen
* Na de training ben je niet uitgeput.
* Je longen en hart worden sterker waardoor je een groot uithoudingsvermogen krijgt.
* Je verliest lichaamsvet.
* Je cholesterolgehalte verbetert.
* Je metabolisme versnelt, waardoor je zelfs in rust nog vet blijft verbranden.
* Minder kans op blessures.
TIPS
– Beginnende lopers die nog geen twintig minuten aan een stuk lopen, kunnen hetzelfde effect verkrijgen door middel van intervaltraining. Dat is zoals het principe van Start to Run, waarbij je korte rustpauzes inlast tijdens het lopen.
– Je moet minstens drie keer per week gaan trainen om het effect te zien.
– Combineer het lopen met krachttraining, bijvoorbeeld met gewichtjes. Daardoor blijft je lichaam ook na het sporten nog vetten verbranden. Het is trouwens bewezen dat je zonder krachttraining elk jaar 250 gram spieren verliest en 500 gram vet in de plaats krijgt.
– Als je ’s morgens traint op een nuchtere maag, verbrand je de meeste vetten.
De anaërobe training: sprintjes trekken
Doel? Je conditie en kracht verbeteren.
In een notendop: Als je na een tijdje lopen echt naar lucht moet happen, dan is je conditie niet optimaal. Je conditie is een combinatie van uithoudingsvermogen, spierkracht en lenigheid. Door middel van een anaërobe training, waarbij je hartslag veel hoger is dan bij de aërobe training, verleg je stelselmatig je eigen grenzen en worden je spieren op den duur veel sterker. Zo kun je steeds sneller en verder lopen.
Optimale hartslag? Je hartslag mag ongeveer tachtig procent bedragen van je maximale hartslag.
Je ideale hartslag = 220 – je leeftijd. Ben je 40, dan is de som als volgt: 220 – 40 = 180. Dit is jouw maximale hartslag.
– 80 à 85 procent van 180 = 153. Dat betekent dat je tijdens het lopen moet proberen om niet boven en niet onder deze hartslag te komen. Draag voor de zekerheid een hartslagmeter.
Hoe werkt het?
Je moet je lichaam gedurende korte tijd ‘forceren’ om over de eigen drempel te gaan. Een typisch voorbeeld van anaërobe training is de sprint. Anaëroob betekent letterlijk ‘zonder zuurstof’. Je haalt je kracht dus niet uit je ademhaling, zoals bij de aërobe training, maar uit je spieren. Het is een training waarbij je spieren opbouwt en ze sterker maakt. Na de training ben je echt moe en heb je meestal spierpijn. Je spieren gebruiken namelijk geen zuurstof voor de verbranding, maar creatinefosfaten en koolhydraten. Die zorgen voor afvalstoffen in het bloed: melkzuur. Als je die verzuring in je spieren voelt (branderig gevoel), moet je echt stoppen. Professionele sporters leren om dit moment zo lang mogelijk uit te stellen. Tijdens deze training raak je zo uitgeput dat je niet meer gewoon kunt praten.
Voordelen
* Door af en toe anaëroob te trainen, kun je op den duur ook langer aëroob trainen.
* Met deze training geraakt je echt in vorm en word je sneller.
Tips
– Minstens tachtig procent van je trainingen moet aëroob zijn en slechts twintig procent anaëroob. Anders worden je spieren te veel belast.
– Beginnende sporters trainen best niet te veel op deze manier. Het is beter om eerst eenvoudige krachtoefeningen te doen, bijvoorbeeld in de fitness, en zo spierkracht op te bouwen. Las anaërobe trainingen daarna stelselmatig in.
– Warm je lichaam goed op en doe eerst een aërobe training. Nadien moet je goed stretchen om het melkzuur beter te kunnen afbreken.
– Het is goed om de twee trainingen af te wisselen. Bijvoorbeeld op het einde van je rustige duurloop nog even een sprintje trekken. Op den duur kun je aan intervaltraining doen, waarbij je rustig lopen afwisselt met agressieve sprintjes.
– Hoe langer het duurt voordat je je eigen anaërobe drempel van verzuring bereikt, hoe beter je conditie is.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s